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10 habitudes pour arrêter de ronfler naturellement.

10 habitudes pour arrêter de ronfler naturellement.

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10 habitudes pour arrêter de ronfler naturellement.

admin 8 mars 2018
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Le ronflement est un son dur que vous faites lorsque votre respiration devient obstruée pendant le sommeil. Cela peut être simplement horrible! Non seulement cela perturbe vos cycles de sommeil, mais il vous donne aussi envie de vous endormir et de vous fatiguer pendant la journée. Vous pouvez également souffrir d’un manque de concentration, d’hypertension, de mal de gorge et de douleur thoracique. Le ronflement peut avoir différentes causes, notamment des anomalies anatomiques et structurelles, la consommation d’alcool, le tabagisme, l’obésité, les allergies, les infections des voies respiratoires supérieures (URI) et l’apnée obstructive du sommeil (AOS).

1-Avoir un horaire de sommeil de routine.

Quand le corps a une chance de dormir, il « s’écrase », dormant particulièrement longtemps et durement. Pendant ce sommeil intense, les muscles situés à l’arrière de la gorge se relâchent plus qu’ils ne le feraient normalement, ce qui rend le ronflement plus probable .
Pour éviter cet état, essayez de dormir une nuit complète à peu près à la même heure tous les soirs. Bien que les besoins de sommeil de tout le monde soient différents, la plupart des adultes réussissent mieux avec environ sept à neuf heures de sommeil [3]. Les enfants et les adolescents en demandent généralement un peu plus.

2-Évitez la stimulation avant de vous coucher.

Utilisez le lit uniquement pour le sommeil et l’activité sexuelle. Ne regardez pas la télévision ou ne regardez pas votre téléphone. Environ une heure avant le coucher, éteignez tous vos appareils électroniques et éteignez les lumières de votre téléphone et de votre ordinateur. Les médecins notent que nos yeux sont sensibles à la lumière bleutée émise par les écrans électroniques.

3-Pratiquez les techniques de respiration avant de vous coucher.

Cela peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher et à mettre en place une respiration correcte et fonctionnelle.
Respiration profonde – Mettez vos mains (paume vers le bas) sur votre estomac, juste en dessous de la cage thoracique. Placez les doigts de vos mains ensemble. Prenez une longue et profonde respiration en élargissant votre ventre. Cela garantit que vous utilisez votre diaphragme pour respirer plutôt que votre cage thoracique. Le diaphragme crée une aspiration qui tire plus d’air dans vos poumons que ce qui peut être obtenu en dilatant la cage thoracique. Vos doigts doivent se séparer lorsqu’ils se trouvent sur votre ventre. Expirez et répétez. Faites cela chaque fois que vous êtes à court de souffle ou aussi souvent que vous le pouvez. Au début, vous pouvez vous sentir un peu étourdi parce que vous avez plus d’oxygène que vous n’en avez l’habitude!

4-Gardez l’air de la chambre libre d’irritants.

Les membranes de la gorge et du palais mou, le tissu à l’arrière du toit de la bouche, peuvent être irritées en respirant la poussière, le pollen, les squames et d’autres particules en suspension dans l’air – surtout si vous avez des allergies. Cette irritation peut entraîner un gonflement des membranes de la gorge, rétrécissant les voies respiratoires et rendant le ronflement plus probable. Heureusement, éliminer ces irritants est généralement une simple question de garder la chambre et le lit lui-même aussi propre que possible. Voici quelques conseils:
Lavez les draps et les taies d’oreiller chaque semaine. Si vous avez des allergies au pollen, séchez-les dans un séchoir et non sur la corde à linge, ou du moins à l’intérieur, là où il y a moins de pollen.
Remplacer les vieux oreillers tous les six mois.
Passez l’aspirateur dans la pièce et nettoyez régulièrement les surfaces (y compris les plafonniers).
Gardez les animaux hors du lit.

5-Élevez votre tête légèrement.

.Essayez d’utiliser plus d’un oreiller, achetez un oreiller plus épais, ou simplement pliez votre oreiller actuel sur lui-même pour donner à votre tête l’élévation supplémentaire dont vous avez besoin pour rester sans ronflement.
Garder la tête levée aide à garder les voies respiratoires ouvertes.

6-Nettoyez vos voies nasales avant de vous coucher.

Si vos sinus sont bloqués lorsque vous dormez, votre corps peut compter entièrement sur la respiration buccale (qui est beaucoup plus susceptible de provoquer le ronflement) pendant qu’il dort. Pour éviter cela, essayez de prendre l’habitude de nettoyer vos sinus avant de dormir. Un moyen facile de le faire est simplement de prendre une douche chaude quelques minutes avant de vous mettre au lit. l’eau chaude et l’air chaud et humide stimulent l’ouverture de vos sinus.

7-Perdre du poids.

Comme beaucoup d’autres problèmes physiques, le surpoids peut aggraver le sommeil. Le ronflement est associé à l’obésité. Les personnes en surpoids ou obèses (en particulier les hommes) ont tendance à avoir des tissus de la gorge et du cou plus volumineux et un mauvais tonus musculaire, ce qui peut conduire à des voies aériennes plus étroites (et à un ronflement excessif) pendant le sommeil. Pire, cependant, est le fait que l’obésité est un facteur contribuant à des troubles du sommeil potentiellement graves, comme l’apnée du sommeil. [18] Pour éliminer ces effets néfastes, travaillez à perdre du poids avec l’alimentation et l’exercice. Habituellement, votre médecin généraliste pourra vous recommander un régime alimentaire et un programme d’exercices pour vous aider à perdre du poids ou vous référer à un spécialiste pour obtenir de l’aide supplémentaire.

8-Restez hydraté.

Quand les gens sont déshydratés, les sécrétions dans le nez et la gorge deviennent naturellement plus épaisses et autocollantes. Dans certains cas, cela peut se traduire par une obstruction des voies respiratoires et un ronflement accru. Buvez beaucoup d’eau (8 à 10 verres 8 oz par jour). Rester hydraté peut garder les tissus dans votre bouche et votre nez humidifiés, ce qui peut aider à contrôler les difficultés respiratoires.

9-Évitez de fumer.

En plus de nombreux autres problèmes de santé bien documentés, fumer peut augmenter la probabilité de ronfler. Bien que la relation de cause à effet ne soit pas parfaitement comprise, on pense que l’irritation de la gorge due au tabagisme peut entraîner un gonflement et une inflammation, rétrécissant les voies respiratoires pendant le sommeil. De plus, si le fumeur souffre d’un sevrage nocturne à la nicotine, son sommeil peut être interrompu, ce qui augmente le risque d’obstruction des voies respiratoires.

10-Essayez d’exercer vos muscles de la gorge.

Renforcer les muscles de la gorge peut aider à garder votre palais mou s’effondrer sur le dos de votre langue. Un exercice de gorge facile est simplement de répéter chaque voyelle de façon répétée et forte environ trente fois avant de se coucher, en prenant de courtes pauses entre les voyelles.
Quand l’exercice est fait correctement, vous devriez entendre plus ou moins comme ceci: « Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh … », et bientôt. Si vous êtes gêné de le faire devant votre partenaire, vous pouvez également le faire lorsque vous conduisez au travail.

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